Не обязательно прямая спина и важно менять позы – вот тезисы о том, как правильно сидеть за компьютером. Многих это удивит, но суммарные рекомендации медицинских сообществ говорят о том, что идеальной позы нет, и что не менее важно грамотно обустроить рабочее место. Самые важные и экспертные рекомендации собрали в статье.
Посадка за столом и в кресле
Современная медицина отмечает, что идеально прямая спина за рабочим столом – скорее, стереотип. Для здоровья важнее, чтобы поза была естественной: не следует напрягаться и усилием держать спину ровно. Горбиться специально тоже не стоит.
Как сидеть, чтобы не болела спина и шея:
- Поддерживать спину в естественном положении.
- Следить, чтобы плечи, голова и таз были на одной линии.
- Расслабить плечи, руки свободно вдоль тела. Руки согнуты в локтях, угол 90-120 градусов, предплечья параллельно полу.
- Бедра расположены параллельно полу.
- Ноги стоят на полу всей ступней.
Сидеть так за компьютером весь день не нужно. Поза должна быть основной, но не несменяемой.
Для здоровья важнее двигаться, менять положение тела. Каждые 30 минут нужно вставать, чтобы не навредить своему организму.
Неправильная поза – это быстрая усталость и боли в шее. Люди, которые много времени проводят за столом, страдают от шейного остеохондроза чаще. Удобная физиологичная поза, смена положений тела и двигательные «переменки» каждые полчаса отдалят болезнь на максимальное расстояние.
Положение компьютера
Важно, чтобы верхний край монитора был на уровне глаз. Нельзя ставить компьютер перед собой так, чтобы голову пришлось задирать или, наоборот, наклонять. Клавиатура должна стоять так, чтобы запястья лежали на столе, равно как и локти. Свисать они не должны, находиться в «воздухе» тоже. Расстояние от глаз до экрана ПК – 50 см.
Если плечи при посадке приподняты, нужно регулировать высоту стула. Правильно, если солнечное сплетение находится чуть выше поверхности стола.
Чтобы не испортить зрение и осанку, нужно отрегулировать и высоту стула. Ноги должны уверенно стоять на полу, не только носки, а вся стопа. Если это нереально, нужно что-то подставить под ноги. У стула должен быть подходящий изгиб спинки – подушка под поясницу подойдет в качестве корректора.
Рекомендации
Сидеть за компьютером без вреда для спины поможет правильное рабочее кресло. Главное, чтобы оно не было мягким, это не физиологично. Спинка кресла всегда должна быть выгнута вовнутрь, в сторону позвоночного изгиба, обращенного вперед выпуклостью.
9 важных рекомендаций всем, кто подолгу сидит за компьютером:
- Чем ниже экран относительно расположения глаз, тем выше мышечное напряжение. Нельзя работать за ноутбуком или ПК, сидя на высоком диване, а компьютер при этом стоит на низком журнальном столике.
- В кресле нужно сидеть глубоко, не на краешке. Ягодицы и бедра должны ровно располагаться в нем.
- Обе руки должны быть на столе, в таком положении ведущая рука работает от мускулатуры предплечья, а не от мышц, находящихся рядом с сердцем.
- Каждый час нужно давать себе отдых хотя бы на 6-7 минут (лучше – 10). Мало просто откинуться на спинку кресла, нужно встать, походить, сделать несколько взмахов руками.
- Чтобы расслабить глаза, следует каждые полчаса пристально смотреть вдаль, открывать/закрывать веки.
- Корректоры осанки (плечевые ремни) считаются спорным помощниками. Детские врачи уверяют, что даже растущему организму они могут быть малополезны. Взрослый же «переучить» еще сложнее.
- Боль в спине далеко не всегда связана с сидячим образом жизни, многочасовой работой за компьютером. Исследований, которые достоверно бы отслеживали эту связь, просто нет. Но в чем точно уверены ученые, предотвратить боли в спине могут регулярные физические упражнения.
- Под столом может стоять специальный диск с рельефной поверхностью. Он работает почти как массажер – заставляет мышцы стопы работать, не дает затекать мышцам, стимулирует правильный кровоток. Достаточно пару раз в час крутить диск, стоящими на нем стопами в течение нескольких минут (и/или имитировать ходьбу на нем).
- При необходимости можно купить специальные очки без диоптрий для работы за компьютером. Как их подобрать, подскажет офтальмолог (если кратко, они нужны не всегда).
Не менее важно держать в чистоте монитор. Если он в пятнах и пыли, пользователю приходится щуриться, он отвлекается на вид загрязнений. Это вызывает напряжение мышц глазного яблока и усиливает общую тревожность, которая часто соматически выражается в повышенном тонусе мышц шеи.
